Semana passada falei um pouco sobre alimentação em quarentena, e dei dicas práticas àqueles que gostariam de manter seu corpo, ou até emagrecer, durante esse tempo de reclusão forçada.
Mas, sei que muitos aqui já possuem uma refeição organizada, e querem agora ter performance em treino, que por hora, está sendo feito em casa. Para isso, organizei também algumas dicas de lanche pré treino, em dois grandes blocos, e de coração, espero que ajudem a clarear aquelas dúvidas constantes!
Primeiro, antes das dicas, quero colocar um adendo: o pré-treino, assim como o pós treino, que não será aqui abordado, são muito específicos, e devem ser orientados por um profissional da nutrição, sobretudo quando falamos em atletas de alta performance, pois em sua consulta, o profissional capacitado, mapeará seu biotipo, sua tendência a maior ou menor recuperação, períodos de treinamento, intensidade e volume do treinos, e lógico a alimentação do dia, como um todo.
Posto isso, como já dito, englobarei, por fins didáticos, os lanches pré-treinos em dois blocos: para treinamentos aeróbicos (resistência), e de força (resistidos).
Lanches que antecipam treinos aeróbicos, devem ser compostos principalmente de fontes de CARBOIDRATOS, e lógico, 1 xicara de café (50ml)
Vamos ver algumas boas opções?
- Opção 1 :1 banana + 1 colher (sopa) de farelo de aveia + canela ou cacau em pó
- Opção 2 – Bowl de frutas vermelhas com mel: 1 xicara de frutas vermelhas congeladas batida com água (suficiente para bater e formar um creme) + 1 colher (sobremesa) de mel ou néctar de coco
- Opção 3: 2 bolachões de arroz integral + 1 colher (sopa) de geléia 100% fruta (sem açúcar e sem adoçante)
Já, para treinos de força (musculação, por exemplo), é mais interessante focar na mistura de fontes de CARBOIDRATOS + fontes de PROTEÍNA, associando sempre, se gostar a 1 xicara de café (50ml)
Boas opções seguem abaixo:
- Opção 1: 2 bolachões de arroz integral + 1 colher (sopa) de cottage (20g) OU 2 colheres (sopa) de tofu mexido com curcuma (50g)
- Opção 2 Shake: ½ dose de proteína* (20g) + 1 banana/ 1 polpa de açaí/ ½ papaya + canela/cacau + 1 colher de farelo de aveia + 150ml de água
- Opção 3: 2 pedaços de mandioca (aipim) cozida + 1 ovo mexido/cozido com cúrcuma ou pimenta caiena
—– quantidades, sempre simbólicas!
Gostaram das dicas?
Agora a última delas: Antes de um bom pré ou pós treino, proponha-se ser constante, e fazer o melhor que puder, em cada refeição. Mantenha também, sua boa hidratação (para isso faça a seguinte conta: Peso do corpo x 35ml / dia) e não falte em seus treinos.
Seja consistente e resiliente!!! Com toda certeza, você irá experimentar bons resultados em pouco tempo.
Vamos Juntos!!
@mimorettinutri